Este artículo es el nº2 de la serie relacionada con Nidra Yoga y Relajación: La Respiración
Se asume que la respiración completa, esto es, la que implica la musculatura diafragmática, provoca la activación parasimpática (Everly, 1989) o, lo que es equivalente, favorece la relajación, de manera que el entrenamiento en ciertas pautas respiratorias puede ser un adecuado procedimiento para la reducción de los efectos del estrés y, en general, los trastornos debidos a un exceso de activación.
El objetivo que nos ocupa del entrenamiento en respiración, es conseguir un patrón respiratorio apropiado fisiológicamente, y que además genere un estado de relajación en el organismo.
La inspiración correcta fisiológicamente es vía nasal (calienta y humedece el aire, filtra y elimina impurezas y gérmenes), de manera que es la que debemos utilizar en todos los ejercicios de respiración. La espiración adecuada fisiológicamente y la recomendable en relajación, excepto para algunas técnicas como el suspiro, también es la nasal.
Teniendo en cuenta la musculatura implicada y las zonas donde se concentra el aire inspirado se suele distinguir entre tres tipos de respiración: costal, diafragmática y abdominal.
Las características comunes a la mayor parte de ejercicios de respiración son las siguientes:
-Establecimiento de un tipo de respiración diafragmático, que llene de aire la parte inferior, media y superior de los pulmones;
-El flujo de aire durante le respiración suele ser el siguiente: durante la inspiración debe llenarse primero la parte inferior (abdominal) y posteriormente la zona costal media y costal superior. La espiración se caracteriza por la expulsión del aire por el orden inverso por el que se ha inspirado;
-La secuencia más característica es la de inspiración-pausa-espiración-pausa. No obstante, la duración de cada una de estas etapas es variable, en función de si interesa entrenar en tiempos largos de soplo (caso del canto), o no (respiración yogui);
-Normalmente la respiración debe ser fluida, constante y no forzada. Conviene, no obstante, realizar sesiones en las que se combinen series de inspiraciones y espiraciones rápidas, intensas y profundas para ejercitar la musculatura y los órganos de la fonación;
-Las sesiones de ejercicios pueden acompañarse con movimientos de brazos (brazos pegados al costado que ascienden hasta ponerse en cruz a la vez que se inspira y bajan hasta los costados mientras se suelta el aire), u hombros (llevarlos hacia delante al inspirar y retroceder al espirar), para favorecer la inhalación y exhalación de volúmenes considerables de aire, al mismo tiempo que ejercitar la musculatura respiratoria implicada;
-Además, cada una de las sesiones puede realizarse en distintas posiciones (decúbito prono, supino, o lateral, sentado, o de pie) y pueden utilizarse aparatos, o no.
La práctica de Nidra Yoga recoge dos técnicas concretas de respiración que favorecen la relajación. Estas son la Respiración Profunda y la Respiración Alterna contada.
Para conocer diferentes técnicas de respiración consulta nuestro material
Bibliografía: Técnicas para el control de la activación: Relajación y respiración, Mariano Chóliz Montañés
